在宅でも太らない！本当に効いた軽運動5選（SBMAでも無理なく）
在宅ワークが日常となった今、「座りっぱなしで太ってきた…」「でも激しい運動は無理」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
私もその一人であり、しかも筋萎縮症（SBMA）の診断を受けているため、筋肉や関節に無理のある運動は避けなければなりません。
今回は、**在宅かつSBMAのような運動制限がある方でも無理なく続けられる“太らないための軽運動”**を厳選してご紹介します。
すべて実際に自宅で取り入れているメニューで、筋力維持だけでなく、気分転換や代謝アップにもつながっています。
無理せず痩せた運動5選
✅この記事の対象読者
- 在宅中心で太りやすくなった人
- 筋力や関節に不安があり、激しい運動は避けたい人
- SBMA（球脊髄性筋萎縮症）など、身体への負担を抑えたい人
- 無理なく続けられる運動を探している人
1. バランスボードで“ながら体幹トレーニング”
●やり方
テレビや音楽を流しながら、1日5〜10分ほどバランスボードの上に立つだけ。
●ポイント
- 足幅を広めにすると安定しやすい
- 最初は椅子や壁に手を添えてOK
●期待できる効果
- 体幹と下半身の筋力維持
- インナーマッスルの刺激
- 姿勢の改善と転倒予防
●SBMA的メリット
バランスをとるだけの運動なので筋肉への急激な負荷がなく安全。
ただし、長時間は避けて、1回5分程度で切り上げましょう。
2. 踏み台昇降で“低負荷の有酸素”
●やり方
雑誌を重ねた台（15〜20cm）を使って、
- 昇る→降りる→1〜2分休む
- これを1セットとして3〜5セット繰り返す
●ポイント
- ペースはゆっくりでOK
- 音楽を聴きながら行うと気分が楽に
●期待できる効果
- 有酸素運動による脂肪燃焼
- 心肺機能の維持
- 足腰の筋力をやさしく刺激
●SBMA的注意点
膝や股関節に不安がある人は昇降の高さを調整してください。
無理せず、足が上がらない日は休んでOK。
3. トレーニングチューブで“関節に優しい筋トレ”
●やり方
チューブを使って、
- 背中にチューブを回して腕立て動作（壁でOK）
- 足にかけてヒップリフト（仰向けでお尻を上げる）
●ポイント
- 回数より「ゆっくり丁寧に」を意識
- 1回5〜10分、2〜3種目で十分
●期待できる効果
- 負荷のかけすぎを避けつつ筋力維持
- 関節への衝撃を最小限に
- 姿勢保持や日常動作の支えになる筋肉を維持
●SBMA的視点
チューブは強度が選べるので、病状や当日の体調に応じて負荷調整がしやすい。
無理をしないことが何より大切です。
4. バーンマシン（軽量）で“上半身の回旋トレ”
●やり方
軽量タイプのバーンマシンを両手で持ち、
- ゆっくり10秒ずつ回す→30秒休む→3セット
- 前方・横向きなど角度を変えると効果UP
●ポイント
- 長時間やらない（短時間集中）
- 肩や肘に違和感があればすぐ中止
●期待できる効果
- 肩甲骨まわりの可動域拡張
- 上半身の代謝アップ
- 姿勢の維持力強化
●SBMA的考察
動作中に回旋運動で関節を滑らかに使うため、固まりやすい肩まわりのケアに適している。
ただし筋疲労を感じたら無理せず終了を。
5. 舌・発声トレーニングで“表情筋＆嚥下筋の刺激”
●やり方
- 大きく「アイウエオ」を10回×3セット
- 舌を左右に出して左右に動かす
- 声を出せるなら、1日1曲歌うのも効果的
●ポイント
- 姿勢を正して、口をしっかり動かす
- 表情や舌の動きを意識的に大きく
●期待できる効果
- 嚥下障害予防（誤嚥防止）
- 表情筋・発声筋の維持
- 呼吸・声量のトレーニング
●SBMAにおいて重要な理由
SBMAでは舌根部や咽頭まわりの筋力低下が起こりやすく、誤嚥や飲み込みづらさの原因に。
発声トレーニングは地味でも生活のQOLに直結する重要な対策になります。
🌟 まとめ：ゆるくても“継続”が最大の武器
SBMAや在宅中心の生活でも、ちょっとした工夫と「継続できる工夫」があれば、筋力・代謝・姿勢の維持は十分に可能です。
これら5つの軽運動は、私自身が無理なく、かつ実感を持って効果を感じられたものばかり。どれも数分〜10分以内でできるので、気がついたときに“ちょこっと動く”習慣として取り入れやすいです。
今後、実際にこれらを
**数週間継続した結果の報告や、改善すべき点・新しく追加した運動などの「続編記事」**
も出していく予定です。
興味がある方は、ぜひブックマークしておいてください。
あなたの“無理しない健康習慣”に、この記事が少しでも役立てば嬉しいです！
無理せず痩せた運動5選
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