球脊髄性筋萎縮症（SBMA）向けに安全かつ効果的な自宅リハビリトレーニングメニューを構成いたしました。
リハビリメニュー
✅ トレーニング方針（基本）
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目的：筋力維持・神経刺激・可動域の確保
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強度：疲れないレベル（余力を残す）
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頻度：毎日 or 週5（疲労に合わせ調整）
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時間：20〜30分／日（集中しすぎない）
🧘♂️ 【ウォームアップ】（約3分）
| 内容 | 方法 |
|---|---|
| 軽い深呼吸 | 鼻から吸って口から吐く（10回） |
| 肩回し・首まわし | 前後・左右でゆっくり各10回 |
| 足首まわし | 座位で片足ずつ10回ずつ |
🏠 【SBMA向け 自宅トレーニングメニュー】
🔸1. ダンベル or チューブを使った筋刺激（隔日）
| 種目 | 方法 | 回数目安 |
|---|---|---|
| ダンベルカール | 肘を固定して持ち上げる | 各手10〜15回×1セット |
| ダンベルショルダープレス | 肩の上からゆっくり押し上げる | 10回×1セット |
| チューブアシスト腹筋 | 膝を立て、チューブを足裏にかけて補助 | 5〜10回（疲れたら中止） |
🔸ポイント：スロー＆コントロール。反動NG。
🔸2. バーンマシン（腕・胸・心肺の軽刺激）
| 方法 | 片手でゆっくり回転（テンポを落とす） |
| 時間 | 10〜20秒×2〜3セット（疲れたら1セット） |
| 注意点 | 「胸が張る感覚」くらいで止める（パンプ目的不可） |
🔸3. バランスボード（体幹・姿勢保持）
| 内容 | ボード上で立ち姿勢 or 片足交互バランス |
| 時間 | 1〜2分（安全第一、壁や手すりで支えOK） |
| 応用 | 軽く膝を曲げたり、手を広げて姿勢を変える |
🔹インナーマッスルと前庭刺激に効果的。
🔸4. 踏み台昇降（有酸素運動として）
| 方法 | 10〜15cm程度の高さで昇降（手すりOK） |
| 時間 | 3〜5分（週2〜3、またはウォーキング代替） |
| 注意点 | 疲れ・息切れ前に止める（目安：軽い汗で終える） |
🔸5. 発声・舌根トレーニング（嚥下・構音保持）
| 内容 | 方法 |
|---|---|
| 舌出し引っこみ | 「べー」→「んー」を交互に10回 |
| 舌ぐるぐる運動 | 舌を歯の外周に沿って回す（左右5回） |
| パタカラ体操 | 「パ・タ・カ・ラ」をはっきり10回ずつ発声 |
| 軽いボイトレ | 音階を「うー」で上げ下げ（10秒×3） |
🔹食事や会話機能の維持、誤嚥防止に効果。
✅ トレーニングスケジュール（例）
| 曜日 | メニュー例 |
|---|---|
| 月 | ダンベル＋踏み台＋ボイトレ |
| 火 | バランスボード＋チューブ腹筋＋舌トレ |
| 水 | バーンマシン＋踏み台＋ボイトレ |
| 木 | 休養（または軽いストレッチ＋舌体操） |
| 金 | ダンベル＋バランスボード＋ボイトレ |
| 土 | 踏み台＋パタカラ体操＋発声 |
| 日 | 休養（または全体的に軽く） |
⚠️ 注意点
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疲労が残るなら即日休養または種目カットしてください。
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目標は「維持」であり、「筋肥大」ではありません。
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少しでも違和感があれば中止し、医師またはPTに相談してください。
✍️ 必要があれば
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道具別のフォームや使用写真付き説明
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食事アドバイス（筋力維持・たんぱく質摂取など）
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発声トレーニングの強化メニュー
もご用意できますので、必要に応じてご指示ください。
安全第一で、無理のないトレーニングを習慣化していきましょう。
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